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コムジン診療所 夏バテ 〜予防の基本は食生活にあり〜
汗をかくことが夏バテ予防につながる

昔の夏バテはいわゆる「暑さ負け」。暑さのために食欲がなくなり起こる単純なものでしたが、現在の夏バテは生活環境も影響した少し複雑なものです。エアコンの恩恵で暑い夏でも室内や車内は快適な温度が保たれ、現代人は昔に比べて汗をかく機会が少なくなっています。私たちの体は汗により熱を放散し体温の上昇を抑えるといったいわば水冷機関と同じような仕組みを持っています。ベタつく汗は不快ですが、汗が皮膚から蒸発することで体の熱を奪ってくれるのです。汗をかかなくなると交感神経の働きが鈍り、体温調節機能が働きにくくなって、夏バテの原因のひとつである自律神経失調症になりやすくなります。
     

ちなみに自律神経失調症とは、交感神経(緊張)と副交感神経(リラックス)のバランスが崩れてしまうこと。脳からの指令がうまく伝わらなくなり、心身ともに不調に陥りやすくなってしまいます。冷房の効いた室内と暑い戸外の温度差に体の体温調節機能が適応できず、体調を崩すケースも増えています。

体が暑さに慣れてくると、汗をかき始める体温や気温が低くなり、汗の量が増えます。その結果、体温が上がりにくくなって、暑さに対する耐性も高まります。これを「短期暑熱順化」といいます。
エアコンが作る「快適空間」で生活していると、本来人間がもっている暑さに適応する能力を発揮できないため、なかなか暑さになれることができません。そこにも夏バテの一因があるのです。

 
セルフチェックテスト
1.ほとんど一日中エアコンの効いた部屋にいる
2.夏でもあまり汗をかかない
3.普段から運動不足だ
4.水代わりに糖分の多く含まれた清涼飲料水を飲む
5.欠食することが多い
6.毎日、間食をする
7.外食が多い
8.食生活は加工食品が中心だ
9.昼食はざるそばやそうめんなどで軽く済ますことが多い
10.疲れがたまりやすい
○の数が4〜6個 → 要注意!
○の数が7個以上 → 危険!!


夏バテ予防に効くビタミン

食生活における要因としては、水分や、糖分の多い清涼飲料水の取りすぎによる食欲の低下、消化吸収能力の低下が挙げられます。また、食欲が落ちてあっさりしたものばかり好んで食べてしまう夏は、どうしてもたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがち。暑さや温度差といった夏バテの原因となるストレスに対抗するためには、これらの栄養素を十分に取ることが大切です。なかでもビタミンは体を調節するための大切な栄養素。夏バテ防止に役立つビタミン類を多く含む食品を積極的に取るようにしましょう。

元気の源ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質や脂肪をエネルギーに変換する際に必要な栄養素。ついつい甘い清涼飲料水をたくさん飲んでしまい、糖質を多く取りがちな夏は、普段よりも多くのビタミンB1が必要になります。ビタミンB1が不足するとだるさやむくみ、疲労感が生じ、夏バテ悪化の原因にもなるので、ビタミンB1を多く含む食品を、日頃からバランスよく取るように心掛けましょう。夏はそうめん、ひやむぎ派というあなたは、そばに替えてみてはいかがでしょうか?そばはビタミンB1を多く含むだけではなく、ビタミンCの吸収もよくしてくれる食品です。ニンニク、ニラ、ネギなどは、体の中でビタミンB1の利用効率を高めます。これらをビタミンB1の豊富な豚肉などと一緒に調理すれば、香りも手伝って食欲増進効果も期待できます。
ビタミンB1が多く含まれる食品 レバー、豚肉(赤身)、鰻、そば、かつお、枝豆、牛乳、卵、大豆、玄米・胚芽米、麦


免疫力を高めるビタミンC

最近では、単なる夏の暑さだけでなく、エアコンの効いた室内と屋外の温度差という新たなストレスも加わり、これが体調不良の原因になっています。こうしたストレスに対する抵抗力を高めることも夏バテ予防のポイントです。ストレスに強い体づくりに欠かせないのがビタミンC。朝、トマトや柑橘類のジュースを飲めば、体を目覚めさせるとともに、ストレスに負けない体づくりというW効果が期待できます。またビタミンCは、たんぱく質と一緒に取ることにより、体細胞をつなぐコラーゲンを生成し免疫力を高め、ミネラルの吸収を高めるなどの働きが助長されます。
ビタミンCが多く含まれる食品 果物(みかん・いちごなど)、緑黄色野菜(ブロッコリー・ほうれん草など)


水分補給はこまめに少量ずつ

夏バテにならないためには、こまめな水分補給も必要です。炎天下を10分歩くと、汗を約100gかくといわれています。一般的に汗をかいている最中やその直後には強いのどの渇きを感じません。そのため、のどの渇きを目安に水分を補給しても、失った量に見合う水分量は補給されません。また、「水分を取ると汗が出るから、水分を取りたくない」という人がいますが、脱水症状を起こさないためにも、積極的な水分補給が大切です。特に高齢者は体内の水分量が減っており、脱水症状を起こしやすくなっていますので注意して下さい。ただし、清涼飲料水などのガブ飲みは空腹感を感じさせなくするため、胃液が十分に分泌されず消化機能の低下につながります。水分補給は、こまめに少量ずつ、を心掛けましょう。

 

監修者プロフィール
中谷 弥栄子(なかたに・やえこ)

杏林大学保健学部保健栄養学教室講師
医学博士 管理栄養士 健康運動指導士 実践健康教育士
東京農業大学大学院農学研究科修士課程修了、東邦大学医学部公衆衛生学教室助手を経て、2001年より現職。主な著書に『クローズアップ食生活シリーズ 全3巻』(ぎょうせい)、『栄養科学シリーズNEXT 栄養教育論』(講談社)、『健康教育−ヘルスプロモーションの展開−』(保健同人社)など(いずれも共著)。



どこでもできる簡単ストレッチ
第3回 「胸・腹」

オフィスや家庭で気軽に行えるストレッチを紹介します。
第3回は「胸・腹」。胸は広げるように、腹は引っ込めるようにしてストレッチするのがコツです。普段、デスクワークで前かがみになりがちな人にもおすすめ。

胸を伸ばす 胸と一緒に腕もスッキリ 腹部の周囲を伸ばす

▲ 足を肩幅に開き、両手を後ろで組む。胸を張り、背中を絞るようにして腕を上に上げる。前かがみにならないように注意する。胸の筋肉が伸びると同時に、背中の筋肉も収縮されて気持ち良い。

 

▲ 壁に向かって足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。肘を曲げないようにして肩より上の高さに両手をつく。両手の位置がずれないように上半身を沈める。ゆったり自然に、肩を落としていく感じで。

 

▲ 両足を肩幅に開いてリラックスして立ち、組んだ手のひらを上に向けて両腕を伸ばす。次に、息を吐きながら、両腕を後ろへ傾けてお腹を前に押し出す。腹部全体に刺激が広がるのを感じながら。

 

ストレッチ監修/萱沼文子

 
 
イラスト/小湊好治 Top of the page

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